【科学健身】刚“柔”并济，如何训练柔韧性？

　　相信大家都见到过或是经历过这种情况：一到运动场所，进行完热身后就开始了主项锻炼，而在健身结束后也没有进行拉伸，匆匆忙忙回去了，究其原因还是大家没把拉伸当一回事。在运动前后所做的拉伸练习其实就是我们经常听到的柔韧性训练，柔韧性是人的重要身体素质之一，运动医学研究表明，经常进行柔韧性锻炼的人，不仅从外观上看着整体协调，而且在日常生活活动中动作灵活、身手敏捷。尤其对于经常进行柔韧性训练的人来说，他们很少发生颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，肩、腰、膝、踝等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对我们的身体健康很有好处。

　　柔韧性训练的好处

　　1、柔韧性训练能扩大关节的活动范围，可以提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害。

　　2、柔韧性训练会降低肌肉和韧带的紧张度，减轻肌肉的疲劳。

　　3、柔韧性训练能增加肌肉韧带的弹性，加快肌肉韧带的血流速度，延缓肌肉韧带的衰老速度。

　　柔韧性训练的基本要求和注意事项

　　1、柔韧性训练的时间和次数

　　初学者进行柔韧性练习时，应从接近使自己感到疼痛的临界点开始，每一个拉伸姿势保持20秒左右。对身体各组肌肉的练习只需重复一次。然后，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以能在自己的“可拉伸区域”内，没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即从可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。练习中动作不能太剧烈，防止拉伤。如果要提高柔韧性，至少每周做3次伸展练习。

　　2、柔韧性训练的强度

　　进行柔韧性训练的人，不论其运动水平高低，都应采用缓慢、放松、有节制和无痛苦的练习。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。肌肉在伸展时会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适。拉伸的强度随关节活动范围的增加而改变。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到“酸加、痛减、麻停”。在进行大强度的肌肉伸展练习之前必须做充分的热身，使身体发热、出汗，减小肌肉、韧带的粘滞性。

　　3、柔韧性训练时的外界温度

　　外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态和伸展能力。外界温度高，轻微的热身运动后即可做拉伸练习；外界温度低，则应做充分的热身运动至微微冒汗后方可进行柔韧性训练。

　　4、柔韧性训练的“要”与“不要”

　　“要”：拉伸全身主要的肌肉群。每周拉伸2～3次。深呼吸。每个拉伸训练动作的最后尽量深呼吸。适度拉伸。感觉到肌腱被拉伸，但是不要出现刺痛感。

　　“不要”：不要拉伸没有预热的肌肉群。你所拉伸的肌肉一定是你刚才训练刺激过的目标肌肉，否则很容易发生意外受伤；如果你之前没有进行过力量训练，那拉伸前至少需要有5分钟的低强度有氧运动热身。拉伸不可太“暴力”，利用爆发力的拉伸动作会使目标肌肉受伤，非常危险。

　　常见的柔韧性的练习方法

　　1、颈部拉伸

　　坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。右手下垂，在身体右侧撑地，左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧，保持20秒，然后换边。

　　2、胸部拉伸

　　双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。

　　3、背部拉伸

　　双臂伸向前方，将头部埋于两臂间。保持背部平展同时向下压。大家一定要看清哪个是正确动作哦！

　　4、腿部拉伸

　　站立，双脚与肩同宽。右手扶住椅子，左腿勾起同时左手抓住左脚脚踝向臀部挤压，我们要保持站立的姿态哦，同时感受到大腿前面有被拉扯的感觉即可。反之，将左腿抬起放置于矮凳上，同时双手置于左侧膝关节以上，身体缓慢向前倾斜，感受到大腿后被拉伸的感觉即可。两个动作都要保持15-20秒！

　　5、前臂拉伸

　　开始姿势：上身保持垂直坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。拉伸方法：右手将手掌向下、后拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。

　　6、腰腹拉伸

　　坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到腰部出现绷紧的感觉。腹部拉伸则是俯卧于垫子上，双手支撑起上半身，感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显为止。