【科学健身】如何科学运动增强免疫力？

　　免疫力是身体的“卫士”，

　　当免疫力越高，

　　疾病就越不容易“找上门”。

　　疫情常态化防控阶段，

　　增强人体免疫力非常重要！

　　今天的“科学健身100期”

　　教你如何通过科学运动

　　增强免疫力！

　　运动如何增强免疫力

　　增强免疫力我们需要合理膳食、充足睡眠，当然还需要科学的运动。

　　中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大，特别是长期规律性的有氧运动。持续12周以上的中等强度有氧运动能更显著的提高人体免疫力。我们常说的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动，如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。建议每天进行30-60分钟, 每周运动3-5天。针对在隔离的朋友，我们依然可以选择一些适合室内开展的有氧运动。

　　在运动中，建议将自身心率控制在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-年龄），如果在运动过程中不方便监测自己的心率，我们也可以根据自身感觉控制运动强度。适宜的中等强度是感觉微微出汗，呼吸加快但是还可以简短对话，但不能交谈或者唱歌了。运动时间可以在30-60分钟，我们也可以通过每次不低于10分钟的运动每天分几次进行。

　　运动虽好，可不要过量

　　既然运动可以增强免疫，抵抗疫情风险，那是不是要撸起袖子拼命练了？

　　从下图可以看出，上呼吸道疾病的得病风险与训练强度呈一个J线图的关系，久坐不动的人的得病风险在平均线，中等训练强度的人的得病风险比较低，而高强度训练的人（专业运动员/过度训练）得上呼吸道疾病的几率更高。

　　所以，长期有规律的运动能够增强我们的免疫力，但是短期内突然进行大强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”。一般在高强度、长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。所以，锻炼虽好，我们也一样要注意控制运动强度，循序渐进。在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。

　　科学运动强健体魄，我该怎么做？

　　想要科学运动增强免疫、强健体魄，除了上文提及的规律参加中等强度运动以外，我们还需要注意：

　　01

　　避免长时间、高强度训练

　　控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练，无锻炼习惯者应从中低强度运动开始。避免过度训练，例如马拉松、大负荷力量训练等等。避免突然之间的运动量增加。是否运动过量我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断，另外，在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等，那也可以判断是运动过量导致的。

　　02

　　不要忽略力量训练

　　力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。建议每周进行3天的力量锻炼，但每次不要超过1个小时，重量以自己可以重复8-12次为宜。另外，力量训练后可适当增加蛋白质的摄入。

　　03

　　控制运动时间及频率

　　一次运动时间不超过1个小时，不要在睡前进行剧烈运动，在下一次运动前，确保充足的休息，并消除上次运动后的疲劳。在每一周或者是每一个训练周期建议安排“减量周”或者“适应周”。推荐在这周里运动量减少40%。