【科学健身】跟着世界冠军尤浩快乐练体操

　　体操可以说是

　　涵盖我们所有基础性身体活动的项目

　　它可以全面发展我们的协调、灵敏

　　柔韧等各项身体素质

　　体操技能包括翻滚、平衡、柔韧、跑跳

　　爆发、体能等基本运动技能

　　今天的“科学健身100期”

　　带你走进体操的世界

　　跟着世界冠军尤浩

　　快乐练体操

　　练习一：翻滚

　　翻滚作为体操的基础动作，可以锻炼我们的协调能力。

　　动作1：铅笔滚

　　①身体绷直，双脚并拢，双手上举；

　　②用肩、腰、脚尖为滚动发力；

　　③直体向左或右练习翻滚。

　　动作2：前滚翻

　　①由蹲撑开始，双手撑地，重心前移，两腿向后下方蹬直离地；

　　②同时曲臂、低头，提臀，后脑勺触地，背、腰、臀部依次落地向前滚动，当背部着地时，迅速收腹屈膝，上体低头跟肩，双手抱腿，团身成蹲立。

　　练习二：平衡

　　小提示：没有平衡木的情况下，可以借助地上一条直线进行练习。

　　动作1：双手侧平举单足站立

　　①从双手侧平举双脚站立姿势开始；

　　②目视正前方，慢慢以一条腿站立；

　　③另一条腿逐渐抬离地面。

　　注意：尽可能保持更长时间，练习时应注意防护，以防摔倒。

　　动作2：平衡木正向走

　　①行走时上体保持正直，双手侧平举，眼看前方；

　　②双脚匀速交替向前行走，自然而有节奏。

　　动作3：平衡木侧向走

　　行走时做到上体保持正直，双手侧平举，积极向侧做抬腿跨步和并步的动作，两种动作交替进行。

　　练习三：柔韧

　　并腿体前屈额头碰膝

　　①双腿伸直并拢坐于平地上；

　　②上体前倾，双手向前伸展，上体前屈额头触碰膝盖（触碰不到可在最大幅度位置保持5-10秒）。

　　想练习倒立吗？

　　本期干货满满

　　尤浩带你从简单动作开始练倒立！

　　垫子手倒立

　　①以屈膝跪地、双手直臂撑地的俯撑姿势开始，双脚依次伸直抬高，分别架于垫子上；

　　②让身体与地面形成一个大于30度的斜角后保持30秒；

　　③随着能力的提升可逐渐提高垫子的高度，增加身体与地面的角度。

　　注意：该练习可以提高上肢力量及核心稳定性，改善血液循环，很适合久站及久坐人群练习，有高血压等心脑血管疾病人群不宜练习。初学者练习时间不宜过长，可从每次30秒开始，循序渐进增加练习时长。