【科学健身】下肢力量咋练?跳高冠军王振来揭秘

发布时间:2021-11-10 08:45浏览次数:

  腿部

  是身体最大的肌肉群

  也称为我们的“第二心脏”

  如果下肢力量不足

  在日常生活或者运动训练中

  人体会更容易感到疲劳或发生损伤

  全运会跳高冠军王振做客

  “科学健身100期”

  教大家几个提高下肢力量和爆发力的小练习

  一起来看!

  动作1:交替侧弓步

  ①站立,双腿打开约1.5倍肩宽,双手在胸前交叉,腰背挺直;

  ②重心向一侧移动,下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧,下蹲;

  ③膝盖与脚尖方向一致,注意保持动作连贯,保持身体平衡;

  ④每组8次,重复2-3组。


  动作2:箭步蹲跳

  ①两脚前后开立成弓箭步,迅速向上跳起,在空中双脚前后交错;

  ②落地为另一腿在前的弓箭步,保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致;

  ③每组6次,重复2-3组。


  动作3:收腹跳

  ①半蹲,垂直向上起跳,跳起后收腹,让膝盖尽量贴近腹部;

  ②落地后借助身体的弹性再次跳起;

  ③练习过程中注意收紧核心,尽可能减少脚与地面接触的时间;

  ④每组5次,重复2-3组。


  动作4:转体深蹲跳

  ①双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂;

  ②下蹲时双手置于胸前,下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并迅速180°转身;

  ③落地时,略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行;

  ④每组5次,重复2-3组。


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