【科学健身】篮球运动员如何练核心力量?全运会冠军罗欣棫来教你
发布时间:2021-11-01 08:57浏览次数:
提高核心力量对于篮球运动员预防损伤
提高运动表现有着很大帮助
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动作1:仰卧腿部8字绕球
这个动作可以锻炼身体的核心和协调性。
①躺在软垫上,单手持球,腹部发力,抬起躯干;
②持球手对侧腿屈膝抬起,向腹部靠近,持球手传递篮球通过抬起的腿下方,非持球手在这一侧接住篮球后,躯干缓慢躺平,抬起的腿放下;
③交替方向重复练习;
④重复20-30次,练习2-3组。
注意事项:保持稳定节奏,呼吸自然。
动作2:仰卧手足传球
这个动作主要强化腹直肌和髂腰肌的力量。
①平躺于垫子上,腰部贴地;
②双手伸展于头顶上方,两脚内侧夹篮球;
③腹部用力卷腹的同时,双手双脚折叠靠近(膝关节可微屈),将篮球传递至双手,身体伸展水平,篮球触地,然后再卷腹将篮球传递回双脚;
④重复20-30次,练习2-3组。
注意事项:保持稳定节奏,呼吸自然。
动作3:俄罗斯转体
这个动作主要强化躯干的控制旋转能力。
①坐在软垫上,屈膝,两脚交叉;
②以臀部为支撑点,将身体支撑起来,下背挺直;
③双手持篮球在腹前,腹部发力,双腿离开地面,转动躯干和双肩,带动手臂移动篮球,让篮球接触两侧地面;
④重复20-30次,练习2-3组。
注意事项:保持节奏,正常呼吸。
动作4:运球手足伸展
这个动作可以帮助我们增强核心控制和协调能力。
①双手双脚支撑在地面,身体呈一条直线;
②篮球放在支撑手一侧,保持这个姿势,然后一条腿抬起,对侧手在身体斜前方开始运球;
③运球20次后,换腿换手,重复2次;
④休息30秒后再继续,练习2-3组。
注意事项:练习时,保持身体平直,避免骨盆晃动。