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居家锻炼强体质,打赢疫情阻击战——老年人健康体适能锻炼方案
发布日期:2020-02-03 信息来源:江苏省体育局群体处;江苏省体育科学研究所 浏览次数: 字号:[ ]

  当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻,避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。为此,人们响应国家号召,身居家中减少外出和聚餐,戴口罩、勤洗手、常消毒成为了常态。大家除了适量购入口罩、医用酒精等用品之外,积极地进行居家锻炼也可以帮助我们抵御病毒入侵,提高自身免疫力。

  有专家指出,此次的新型冠状病毒对于不同感染者的临床表征存在较大差异。根据目前的统计数据,轻症患者以中年人居多,而重症或死亡病例多是有基础疾病的老年患者。因此通过居家锻炼提升个人免疫力,是中老年人防疫工作的关键。

  众所周知,适度锻炼可以帮助中老年人提高免疫力、改善心肺功能、促进新陈代谢、增强力量。日常生活中,我们会听到这样的话“刷碗、扫地、拖地也是锻炼”其实这样的想法是不正确的,因为体力劳动不等于体育锻炼,体力劳动时,身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势,重复做单一的活动,这样只能使身体的局部肌肉活动,而其它部分肌肉则处于相对静止状态,其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同,它不但可以锻炼到体力劳动中无法涉及的心肺耐力训练和身体柔韧性训练,同时,它还可以通过不同手段进行不同形式的锻炼且锻炼时更注重的身体各部分之间的平衡和全面。因此,中老年人进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。

  身体锻炼虽然好处多多,但初次接触或以前较少锻炼的人群仍需要注意切勿操之过急,运动时间和运动强度应循序渐进,同时在锻炼时还需注意以下几点:

  1)运动强度:中等强度体力活动

  65%~75%最大心率(最大心率=220 - 年龄)或心跳加快但不急促,身体发热,额头微微出汗,完成动作后肌肉略感疲劳

  2)运动频率:每周3~5天

  3)运动时间:每天30~60分钟(可以累积,但保证每次至少10分钟)

  4)运动中的呼吸控制:注意呼吸,不要憋气(身体肌肉发力时呼气,反之吸气)

  5)锻炼注意事项:

  ① 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动,锻炼后要放松和拉伸;

  ② 锻炼过程以“无痛”为原则,一旦出现疼痛则立即停止或降低强度到无痛感为止;

  ③ 力量练习过程中不要“憋气”,养成肌肉用力时呼气的习惯;

  ④ 锻炼过程中注意保持身体平衡,如过程中身体易出现晃动或不稳,可用手扶桌子等;

  接下来,我就为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案:

  上肢力量训练

  1、站姿水瓶弯举

  此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直,双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直,上身应略前倾,采取屈肘动作,用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置,并停顿约1至2秒,后将水瓶放下回归到原位。

  此动作可以两上臂一起做,也可以左右交替进行,每组进行12次,进行4~6组。每做完一组,组间可休息30秒。

  此动作可针对弱侧(如左臂)增加训练次数。在进行动作过程中,请注意躯干始终是保持静止的,切忌在运动过程中运用借助腰背的力量完成动作。

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  2、颈后臂屈伸

  此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,尽量不要晃动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止1秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  此动作可以两上臂一起做,也可以左右交替进行,每组进行12次,进行4~6组。每做完一组,组间可休息30秒。

  此动作可针对弱侧(如左臂)增加训练次数。此动作也可在坐姿体位下进行。

  3、长凳臂屈伸

  此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时上身尽量垂直与地面,两臂向后抓住凳子/椅子,双脚全脚掌接触地面踩实,然后身体慢速向下做屈肘运动,初次进行该动作时,建议采用高度较低的椅子/凳子进行,同时在运动幅度方面,可先进行较小幅度运动,待肌肉力量提高后再调整动作幅度。

  此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作前可先进行肩部的热身练习,如进行双肩环绕运动;进行此动作时可在臀部下方垫一个瑜伽垫或坐垫,增加安全性;完成此动作后可轻轻拍打大臂后方肌肉帮助其放松。肩周炎患者慎做此动作。

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  躯干力量训练

  4、手撑墙(或桌)练习

  此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚离墙或桌子约两个脚掌长度的距离,站稳;双手手掌撑墙或桌,双手缓慢撑起和放下,力量提高后可以离墙的距离远一些,注意腹部收紧。

  此动作每组进行12~16次,进行2~4组。每组组间休息1~2分钟。

  进行此动作时注意呼吸方法,身体向前靠近墙/桌时,吸气;胸部、上肢发力将身体推离墙/桌时,呼气。同时还需注意在进行此动作过程中,背、臀、腿尽量保持在一条直线上,不要出现含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等动作。

  5、跪姿俯卧撑

  此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚并拢或交叉,双膝跪于垫上。双臂伸直,与肩同宽。两手掌位于胸部正下方,间距略比肩宽。腰背挺直,大腿与上身以及头部从侧面看成一条直线。随后,以膝盖为支点,屈肘俯身至肘关节略高于躯干,暂停0.5秒左右,然后起身还原至起始姿势。

  此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作时的呼吸方法同于“手撑墙练习”,采用身体向下时吸气,身体离开地面时呼气。进行动作过程中请注意双手指尖朝前;双肘略微内收,与躯干大约成70°而非90°;腹部收紧;撑起时将注意力更多的集中于胸部的肌肉收缩。

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  6、侧身单臂划船

  此动作主要针对背部力量进行练习。练习时双手各握一个装满水的矿泉水瓶。膝盖略微弯曲,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行,保持抬头正视前方;握住水瓶的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直,此为起始位置;随后身躯保持固定,将水瓶拉至身体两侧,肘部贴紧身体,在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将水瓶放下还原至起始位置。

  此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作时的呼吸方法为:向上提拉水瓶时呼气,放下双臂回到起始动作时吸气。同时请注意在进行动作过程中,背部和腰部要保持收紧,不能弯曲,否则易造成腰背部损伤。

  7、俯卧两头起

  此动作主要针对背部力量进行练习。练习时俯卧趴在瑜伽垫或硬板床上,双手掌心贴地朝前伸直,双腿分开朝后伸直。同时抬起手臂和腿到达的最高点,静止1秒后,缓慢回到预备动作。进行此动作过程中感受到脊柱两侧肌肉收紧即可。

  此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作时的呼吸方法为:手脚上举时呼气,还原时吸气。在抬起手臂和腿时请注意肩膀和膝部同时离开地面。

  核心肌肉力量训练

  8、平板支撑

  此动作主要针对核心力量进行练习。练习时俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  单次能坚持最长时间为一组,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  如不能完成常规姿势的平板支撑,可先进行退阶的“跪姿平板支撑”进行练习,待腰腹力量增强后再进行常规姿势的平板支撑

  9、鸟狗式

  此动作主要针对核心力量进行练习。练习时采用四足跪立,膝盖垫软垫或是厚的垫子,从侧面看脊椎处于正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉;然后髋关节和膝关节同时活动,肩关节做上抬的动作,髋关节做后蹬腿的动作;动作中尽量收紧核心肌群去稳定躯干,保持脊椎始终处于中立的位置。

  此动作每组进行8~12次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作过程中请注意收紧核心肌群稳定脊柱和全身的平衡;不要过多上抬手臂和大腿,通常抬至与地面水平即可;下巴微微内收,目视地面,不要抬头或过度低头。

  臀部和下肢力量训练

  10、臀桥

  此动作主要针对臀部力量进行练习。练习时首先屈膝,仰卧于瑜伽垫或硬板床上,两脚间距略宽于肩,双臂在身体两侧分开,手掌向下置于垫上,此为起始姿势。随后臀部向上发力,以肩和上背部为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上缓慢顶起,腰部、大腿也随之向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖处在一条直线上,且此时小腿与大腿垂直,至此坚持2到3秒。最后,臀部用力,控制身体缓慢还原.

  此动作每组进行8~12次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作时的呼吸方法为:臀部发力使身体离开地面时呼气,身体还原时吸气。 同时请注意,在整个运动过程中,眼睛向正上方看,脚掌不要离开地面,上肢、肩、背、小腿、足均保持静止,无相对运动,感受臀部肌肉的收缩。

  11、站立下蹲练习

  此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时挺直腰,缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90°),然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护,手也可以扶桌椅。

  此动作每组进行8~16次,进行2~4组。每组间可休息2~3分钟。

  进行此动作时的呼吸方法为:由直立向下蹲时吸气,由下蹲向上直立时呼气。

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  12、弓箭步下蹲

  此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时起始动作为:双手叉腰,收紧腹部,两脚开立与肩同宽;随后,右脚向前跨出一步成弓箭步,并下压,此时抬头挺胸腰腹部收紧,上身直立垂直于地面,最后双脚同时用力,重心垂直向上升起恢复到初始状态。

  此动作左右脚交替进行1次为一组,每组进行8~12次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

  进行此动作时的呼吸方法为:身体下蹲时吸气,还原时呼气。同时请注意在进行动作过程中,前后脚尖都朝正前方,下蹲时前腿膝关节不要超过前脚尖,身体重心应在两腿之间;下蹲时后腿膝盖不要跪地,且下蹲和起立过程均为直上直下,腰腹收紧控制住上身平衡。

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